PAUSE DINAMICHE PER SMART WORKING

Lavorare al computer sollecita il corpo in modo piuttosto anomalo: se gambe, bacino, schiena e spalle rimangono praticamente immobili, tendendo a divetare rigidi, i muscoli dell’avambraccio e delle dita della mano sono i più sollecitati. Infatti le mani vengono mantenute in sospensione sulla tastiera o sul mouse per fare piccoli movimenti per digitare.

Tutto questo predispone a soffrire di infiammazioni e contratture, ma si può prevenire inserendo nella routine di lavoro brevi pause per cambiare posizione e muovere queste zone. Vi invito a continuare la lettura per scoprire come.

Per quanto riguarda i muscoli di braccia e mani, la filosofia è “ogni qual volta non state usando le mani, riposatele facendo dei movimenti”. Un ossimoro? no, perché le nostre articolazioni si caricano di tensione nelle posizioni statiche richieste da tastiera e mouse, per cui il movimento rappresenta il riposo e aiuta i fluidi a circolare ed il sangue a nutrire le cellule. 

Di seguito trovate dei movimenti che coivolgono ogni zona del braccio, dalla parte più lontana al corpo, alla più vicina. Potete usarli anche mentre lavorate:

• Chiudete ed aprire le dita delle mani; poi allungatele aiutandovi con l’altra mano mentre buttate fuori l’aria, per almeno 5 secondi, alternandole. 
• Ruotate le mani 10 volte in senso orario e antiorario intorno al polso, lentamente. Questi movimenti potete provarli con le braccia distese davanti e ai due lati, mantenendole parallele al pavimento.
• Distendete le braccia davanti a voi, muovendo le mani come per salutare, poi alzare e abbassare le dita come per spingere in avanti in entrambe le posizioni. Dovreste sentire il movimento fino alle scapole e sulle vertebre dorsali. 
• Intrecciando le dita delle mani dietro la testa e mantenendo i gomiti puntati in fuori, potete anche fare delle inclinazioni laterali del tronco, cosi che uno punti in alto e uno in basso. Mi raccomando però non sbilanciatevi con il corpo, ma cercate di sentire che un fianco si chiude ed uno si apre. Cosi facendo il peso non cadrà fuori dal bacino e aprirete bene la gabbia toracica lateralmente.

MINI PAUSE

Mentre siete seduti potete fare delle piccole pause per ridare spazio alle zone che si sono compattate. In ogni movimento ricordatevi di sostenere la schiena come spiegato nel video sull’ Ergonomia che trovate sul canale YouTube.

Potete procedere così:

• Allungate le braccia come a voler raggiungere qualcosa in alto alternandole. Questo movimento coinvolge molto le costole, aprendo bene la gabbia toracica ed il fianco, alternando il peso sui due glutei. Cambieranno così anche le pressioni sotto il bacino.
• Mantenete le braccia sopra la testa ed unendo le mani, inclinate il dorso da un lato e dall’altro.
• Rimanendo bene eretti sulla sedia e senza inclinarvi di lato, ruotate con la schiena. Fatelo lentamente in due modalità: mantenendo le braccia incrociate con le mani sulle spalle, 3-4 volte per lato, poi intrecciando le dita delle mani dietro la testa ed i gomiti che puntano in avanti, per lo stesso numero di volte. 
• Infine rimanendo, in con i gomiti aperti, ruotate a destra e sinistra con la schiena puntando un gomito dietro ed uno davanti, o dove riuscite ad arrivare. Vi consiglio di allargare bene le gambe cosi da sentire la partecipazione del bacino al movimento.

Allontanandovi dal tavolo, poggiate le mani sulle ginocchia:

• ruotate il bacino spostando il vostro peso sulla sedia: ruotando in avanti diventate più alti, ruotando in dietro diventate piú bassi; potete anche agganciarvi con le mani sotto le cosce per incurvare ancora di più la schiena, come per gonfiarla, distendendola. 
• sempre con le mani sulle ginocchia, girate la schiena e le spalle a destra e sinistra, aiutandovi con la spinta delle mani sulle ginocchia che scivolano alla destra e alla sinistra delle ginocchia.

• Abbracciatevi le gambe e nel tempo di espirazione gonfiate la schiena aumentando la sua curva; pensate di distanziare tra loro tutte le vertebre e dalla testa al coccige. 

PAUSE LUNGHE

Ogni 30 – 60 minuti fate una vera pausa, durante la quale vi distraete, guardate il cielo per riposare gli occhi, bevete (acqua++), vi alzate, fate mini allungamenti e muovete le zone del corpo più stanche. 

Andando in piedi potete abbracciarvi le gambe dove siete più comodi per avvicinare il petto alle coscie. E’ importante però iniziare con le ginocchia semiflesse, rilassate, in modo da rimanere con l’anca sulla stessa linea dei piedi. Per controllare meglio  l’arretramento del bacino, si può scegliere di fare l’esercizio poggiati al muro con il sedere. Se avvertite la sensazione di sbilanciarvi in avanti, potete regolarvi piegando di più le ginocchia e/o utilizzando un appoggio per le mani davanti a voi, come la seduta della sedia, o davanti ai piedi, dell’altezza di un gradino(se si poggia la mano sul gradino o a terra bisogna fare in modo di non scaricare troppo sulle mani il peso del corpo, e di stare con le mani sulla stessa linea della spalla). 

Allungate le braccia sopra la vostra testa, come avete fatto da seduti, prendete una mano a livello del polso e inclinate la schiena da un lato e poi dall’altro. Rallentando la respirazione, date il tempo ai muscoli del fianco, che collegano il bacino al torace, di distendersi.

LE ANCHE 

Stando molto seduti la zona delle anche rimane a lungo chiusa, predisponendo alla loro rigidità che è spesso alla base del mal di schiena. Per aprirle e distendere la zona inguinale, potete usare almeno tre posizioni: 

• in piedi davanti tavolo, poggiando un piede sulla sedia o mantenendolo con una mano;
• dalla sedia come nel disegno  qui a destra;
• a terra, come l’immagine più in basso: aprite la parte anteriore dell’anca (quella della gamba che mandate dietro) esercitando una leggera spinta verso il basso con il pube mentre soffiate fuori l’ aria; cercando però di non inarcare la schiena (si può ovviare a questo contraendo l’addome). 

Mentre fate qualsiasi esercizio fatevi  guidare dal ritmo del respiro  e usate il tempo di espirazione quando volete allungare la zona muscolare su cui si concentra il movimento.

Per ricordarvi di fare le pause vi consiglio di impostare una sveglia almeno ogni 20-30 minuti, perchè quando si è molto concentrati il tempo vola. Questo vi aiuterà a trasformare il vostro atteggiamento da statico a dinamico e nel tempo diventerete bravi a tenere a bada le tensioni che normalmente sviluppereste.