Ergonomia al computer

Come trovare migliorare la comodità davanti al computer

Partiamo dal presupposto che non siamo fatti per stare seduti a lungo. Per questo è fondamentale trovare un modo per mantenere posizioni più comode e vantaggiose dal punto di vista posturale. In questo articolo ho raccolto le linee guida più conosciute che propone l’ergonomia.

Considerato che il solo fatto di lavorare seduti davanti al computer, predispone al mal di schiena ed influenza negativamente la circolazione del sangue, favorendo le malattie cardiovascolari, chi ne ha la possibilità, potrebbe organizzare una postazione di lavoro in piedi.

Questa soluzione infatti, grazie a strumenti utili a sollevare il pc e il piano di lavoro, assieme al tappetino anti-fatica, evitano i problemi legati alla posizione seduta. Inoltre lavorare in piedi oltre ad aiutare a mantenere più alta l’attenzione, sembra accelerare il metabolismo.

Evidentemente questa strategia non è praticabile in chi soffre con la schiena o con nevralgie alle gambe, proprio dopo un pò che sta in piedi. In questo caso, oltre a consultare un osteopata, o un altro professionista che lo aiuti, potrebbe intanto perfezionare la sua postazione da seduti. Più avanti trovate le indicazioni principali da seguire per lavorare al computer.

Un’altra cosa a cui vorrei pensaste, è che spesso siamo cosi indaffarati a fare calcoli, a ragionare, o scrivere, che ci dimentichiamo completamente di come siamo posizionati davanti al computer. Quindi un’altra cosa importate è lavorare sulla consapevolezza del proprio corpo.

Esistono esercizi e metodi che aiutano ad allargare la propria attenzione (vedi metodo feldenkrais), per riuscire a gestire il proprio corpo in modo più equilibrato, anche dedicando parte della propria attenzione a quello che facciamo “dentro” lo schermo.

Poi ci sono altri esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare, che possiamo fare nelle pause, per tamponare le piccole tensioni che abbiamo accumulato ed evitare che diventino col tempo veri e proprio dolori.

O se sapete che le tensioni che che avete, hanno origine dallo stress, esistono innumerevoli esercizi che aumentano la presenza, il contatto con il qui e ora, e che attraverso il respiro, conducono ad un rilassamento psico-fisico.

Ricordate che la soluzione è nel percorso, nelle piccole strategie che decidete di adottare, ascoltandovi, non nelle soluzioni momentanee che può darvi un farmaco, una tecar o laserterapia. Organizzare il vostro ambiente di lavoro, segna l’inizio di questo percorso che, se volete, vi porterà a ritrovare benessere nella vita quotidiana.

COME ALLESTIRE LA VOSTRA WORK STATION DEL BENESSERE

TESTA/COLLO

• Tenete la testa al centro delle spalle
• Mantenete le spalle rilassate
• Il monitor deve essere centrato davanti alla testa  e a distanza ed altezza adeguate

MONITOR

• La distanza del monitor deve essere pari alla lunghezza del proprio braccio(±65-70cm)
• Il monitor dovrebbe essere adeguato all’ utilizzatore 
• Né il monitor, né la persona devono trovarsi di fronte ad una finestra, per evitare riflessi.
• Il monitor deve essere ad un angolo adeguato dalla finestra o ben posizionato tra le luci piuttosto che troppo sotto ad esse.

OCCHI

• Guardare lo schermo a lungo causa cambiamenti sul modo degli occhi di focalizzare, abituandovi a chiudere le palpebre meno spesso ed esponendo gli occhi a secchezza chiudete gli occhi spesso (ogni 5 secondi almeno) 
• Distogliete lo sguardo ogni 20 minuti e mantenete l’oggetto ad una distanza di 15

MANI E POLSI

• Mantenete le mani e i polsi ritti e rilassati 
• Evitate di comprimere i polsi o metter qualcosa che li stringa 
• Quando muovete il mouse, usate tutto il braccio piuttosto che una sola parte 

TASTIERA

• Cercate di lavorare confortevolmente, con i gomiti stretti ai fianchi
• Gli avambracci devono essere rilassati e piegati a 90 gradi circa; dovreste sentire di poter scaricare il peso delle spalle (delle spalle non di tutto il corpo!) sul tavolo.
• Usare un poggia polso può risultare problematico, evitate pressioni sotto ai polsi mentre scrivete!
• Non usate il poggia-braccia della sedia mentre scrivete, per non aumentare stress ai legamenti e tendini 

PORTADOCUMENTI

Se necessitate spesso di un documento diverso, utilizzate dei raccoglitori e teneteli vicino al monitor, ad una altezza e distanza comoda. 

SCHIENALE

• Cercate di mantenere la naturale curva ad “S italica” della colonna
• Sedete vicino alla scrivania con la schiena ben poggiata 
• Cambiate posizione spesso per evitare la stanchezza (nel video a fine articolo trovate un approfondimento per capire meglio come sedervi…e anche altro)

SEDIA

Una sedia regolabile è indispensabile. Possedere una sedia ergonomica è importante per chi usa molto il computer. Ma cosa deve avere una sedia per essere ergonomica? 

• Altezza regolabile 
• Seduta profonda di 40-45 cm (più profonda per persone più grosse, o più stretta per i magri) 
• Bisogna sedere con la schiena ben poggiata ed i piedi ben poggiati a terra 
• Lo schienale deve essere arrotondato e una inclinazione delicata per prevenire problemi  circolatori 
• Lo schienale deve supportare la zona lombare e deve essere regolabile, per mantenere la naturale “S” fisiologica della schiena.
• I braccioli sono optional ma dovranno anche essi essere regolabili. Se non ci permettono di stare vicini alla scrivania, dovremo rimuoverli. Ad ogni modo bisogna evitare di mantenere le braccia appoggiate mentre si scrive.

Se vi rendete conto di dimenticare spesso alcune cose davvero importanti, come la posizione della testa o delle mani, o l’ abitudine di sforzare tanto gli occhi, vi suggerisco di scrivervi un post-it vicino alla tastiera. Altrimenti trovate delle vostre strategie, per aggirare l’abitudine.

Se fate delle belle esperienze di successo con la vostra pigrizia, condividetele! potrete aiutare un’altra persona!!